Перемены в жизни Саморазвитие

Как избавиться от вредных привычек

Как избавиться от вредных привычек

Психология вредных привычек

Здравствуйте!

В сегодняшней публикации хочу поговорить о том, как избавиться от вредных привычек. Тема избавления от вредных привычек очень актуальна, так как у любого из нас найдётся хотя бы одна привычка, которая нам мешает жить. Написать эту статью меня сподвигла книга Ричарда О`Коннора «Психология вредных привычек».

Чтобы понять, как избавиться от вредных привычек, прежде всего, нужно выяснить причины их возникновения. Видимой причиной, по которым мы срываемся и раз за разом возвращаемся к своим вредным привычкам, являются так называемые «горячие точки».

О «горячих точках» я уже писал в статье «Как перестать совершать поступки, о которых мы жалеем». Если вкратце, то у каждого человека есть определённые ситуации, в которых бессознательные процессы берут вверх над сознанием и человек поступает не так, как хочет, а в соответствии с привычкой. Иными словами, «бессознательное Я» берёт вверх над «сознательным Я» и вы не в силах себя контролировать.

Это и есть «горячие точки». Но в той статье была всего лишь констатация наличия таких точек, а причины их возникновения не рассматривались. А нас интересуют глубинные психологические причины, которые скрываются за «горячими точками».

В этой статье подробно рассмотрим источники возникновения «горячих точек», а также разберём психологические причины, по которым мы не можем избавиться от вредных привычек.

Таких причин достаточно много. У человека может быть одна причина, но в большинстве случаев – это сочетание нескольких причин.

Нужно изучить все причины вредных привычек и выяснить, какие из них наши. Найдя свои причины нужно предпринять конкретные шаги для избавления от вредных привычек. Но как это не прискорбно всё это не гарантирует нам отказа от вредных привычек. Нужно знать ещё о самом главном препятствии, о котором я расскажу в конце статьи.

Итак, ниже я перечислю причины вредных привычек и к каждой из причин дам краткие рекомендации, как избавиться от вредных привычек.

Страх

Первая и одна из самых распространённых причин возникновения вредных привычек – это страх.

В большинстве случаев страхи берут начало в детстве из отношений с родителями. Подробно обсуждать происхождение страхов здесь не будем. Главное понять, что страх – это то, что создаёт вредные привычки и мешает нам освободиться от них. Страхи тормозят нашу жизнь с помощью таких привычек как промедление, перфекционизм, стеснительность и множества других.

Страх

Для борьбы со страхом люди прибегают к иллюзии контроля и различным механизмам защиты от страха. Пример иллюзии контроля – это промедление в работе, когда человек говорит себя «Я успею всё сделать, времени ещё достаточно», но потом неожиданно для него выясняется, что подошёл срок сдачи работы, а ещё ничего не готово.

Что касается механизмов защиты от страха, то на них остановимся подробнее.

Механизмы защиты от страха

Механизм защиты – это приём нашего разума для снижения уровня тревожности, приводимый в действие при возникновении страха или других неприятных эмоций. Защитные механизмы бывают здоровыми, например, юмор или саморазрушающими, из которых выделяют проекцию, отрицание, пассивную агрессию и другие.

1) Отрицание. Мы не видим последствий своего поведения.

Классический пример – это алкоголик, который отрицает свою зависимость от алкоголя. Отрицание саморазрушения приводит к пагубным последствиям:

Во-первых, негативные эмоции, от которых мы пытаемся скрыться, всё равно находят способ выйти наружу обходным путём. От этого, как правило, страдают наши самые близкие люди, на которых мы срываемся.

Во-вторых, то, от чего мы пытались убежать, в конце концов, настигает нас и следует расплата. Например, от алкоголика может уйти жена или он может потерять работу.

В-третьих, отрицание негативно влияет на нашу личность. В нас начинают проявляться неприглядные черты характера: трусость, зависть, ложь, эгоизм и тому подобное.

2) Проекция. Приписываем собственные чувства кому-то другому.

Это позволяет избавиться от ответственности. Но последствиями проекции являются невозможность испытывать близость с кем-то или убеждённость в чём-то.

3) Пассивная агрессия. Мы провоцируем других на агрессию по отношению к нам. В конце концов, люди начинают нас избегать.

4) Рационализация. «Ещё один разок и всё». «Один раз ещё никому не повредил». Мощный фактор, способствующий развитию вредных привычек.

Другими способами защиты являются: расщепление, отыгрывание, фантазия, вытеснение, смещение, избирательное внимание и т. д. Все их описывать здесь не буду.

Сопротивление страху

Последствием применения защитных механизмов от страха является то, что мы привыкаем избегать конфликтов. Научиться смотреть страху в глаза поможет честность. Для этого определённое время (несколько дней, неделю) не говорите ничего кроме правды. Это, конечно, очень непросто, но нужно постараться это сделать.

Попрактиковавшись в честности нужно стать более осознанным, то есть научиться оставаться в настоящем моменте, обращать внимание на детали и отказаться от оценок. Стать осознанным поможет медитация. Для достижения наилучшего эффекта практикуйте медитацию каждый день.

Гнев

Гнев наряду со страхом также является одной из самых распространённых причин деструктивного поведения.

Гнев находит своё выражение в бунте, причём бунте бессознательном. Бунт против других людей, которые обошлись с вами несправедливо, против продажных властей и, наконец, против самих себя, а точнее, против критика, который живёт в нас.

Гнев

Таким образом, беспричинный бунт – это гнев, направленный на ложную цель, выраженный несвоевременно и неуместно. Рассмотрим основные способы выражения гнева.

1) Плохое поведение. Не делаете того, что вам велят только потому, что вам это велят. Типичный пример – сознательное нарушение правил дорожного движения.

2) Я всем покажу! Пытается показать своё превосходство. Это выражается в попытках доказать свою правоту остальным, при этом совершая неподобающие поступки.

3) Пассивно-агрессивное поведение. Выражается в том, что мы заставляем другого человека испытывать гнев, переживаемый нами. Этот сценарий используют против более сильных противников, когда силы неравны.

Примеры такого поведения можно наблюдать в бюрократических учреждениях, когда какой-нибудь мелкий чиновник начинает заниматься крючкотворством и формализмом, вместо того чтобы быстро решить ваш вопрос.

4) Страдальцы, отвергающие помощь. Это разновидность пассивно-агрессивного поведения. Цель такого поведения – заставить другого переживать за себя.

5) Плохие «хорошие парни». Это человек, которого считают «хорошим парнем», но в котором на самом деле скрывается много злости.

Эти люди не выражают гнев напрямую, поэтому окружающим не видно их подлинной сущности. Но зачастую этот гнев, в конце концов, выплывает наружу каким-нибудь способом. И окружающие удивляются как такой «славный парень» мог совершить такой недостойный поступок.

Бунт против себя

Отдельной категорией беспричинного бунта является бунт против самого себя. Он напрямую связан с завышенными стандартами, предъявляемыми самому себе. И когда люди не соответствуют этим стандартам, то они начинают злиться на самих себя.

Например, человек, сидящий на диете, в какой-то момент нарушает её и тогда просыпается внутренний критик, который начинает его жёстко критиковать. В конце концов, человек, измотанный этим внутренним конфликтом, срывается и устраивает «пирушку», заставив тем самым заткнуться внутреннего критика. Но как только пир закончен критик снова просыпается и с ещё большим ожесточением набрасывается на этого человека.

Бывает также, что человек, которому не удалось осуществить задуманное, решает воспользоваться правом на «утешительный приз»: «Я пытался, но у меня не получилось, я могу порадовать себя чем-нибудь приятным». Но зачастую это «приятное» выражается в переедании, алкоголе, просиживании в интернете и т. д.

Уверенность в себе

Наиболее действенным способом по укрощению гнева является выработка и укрепление уверенности в себе. Уверенность в себе позволит контролировать гнев и выходить из конфликтных ситуаций с наилучшим для вас результатом.

Уникальность

Суть состоит в том, что вы какой-то особенный и правила для вас не писаны. Проблема возникает тогда, когда жизнь доказывает вам обратное. Тогда наступает кризис.

Последствиями веры в свою исключительность могут быть самые разные. Вот самые распространённые из них.

1) Злоупотребление. Такие люди могут злоупотреблять алкоголем, наркотиками и прочим, считая, что им ничего не будет.

2) Чрезмерные расходы. Не считают нужным считаться с расходами.

3) Проблемы с властями. Считают, что власти им не указ.

4) Проблемы в отношениях. Люди отказываются от отношений с людьми, считающими себя выше их.

Людям, считающими себя уникальными, нужно учиться быть нормальным, в хорошем смысле этого слова. Для этого нужно быть скромнее, сочувствовать другим, перестать сравнивать себя с другими, справляться с приступами ярости, делать больше, чем обязаны и т. п.

Отсутствие самоконтроля

В основе самодеструктивных привычек может лежать и простое отсутствие самоконтроля. У таких людей не развита сфера мозга, отвечающая за самоконтроль, но это можно исправить, натренировав соответствующие участки мозга.

Степень самоконтроля напрямую зависит от силы воли. Важно понять, что укрепление силы воли и упражнения по самодисциплине в какой-то одной сфере могут распространяться и на другие области, облегчая самоконтроль в целом. Но верно и обратное: безволие в одной области ослабляет волю во всех остальных областях.

Совершенствуя навык силы воли мы тем самым обретаем большую уверенность в себе и укрепляем чувство собственного достоинства. Однако многие из нас прошли через такие периоды в жизни, когда чувствовали уверенность и силу, а потом снова возвращались к прежней лености. Можем ли мы надолго сохранять силу воли?

Похоже, что силу воли, как и мускулы, можно наращивать, но она также способна ослабевать и истощаться от чрезмерного употребления. В психологии это называется истощением эго. Этот феномен может проявиться, например, если людям приходится постоянно принимать решения: в итоге у них развивается нервное истощение.

Нервное истощение, бессилие

Такое истощение силы воли делает нас более податливыми к совершению поступков, которые мы предпочли бы не совершать. Безусловно, «ёмкость» силы воли способна к восстановлению, например, во время ночного сна. И чем больше мы практикуемся, тем большую ёмкость получаем.

Рассмотрим способы преодоления периодов спада.

1) Предварительные стратегии. Необходимо сделать так, чтобы поражение стало особенно болезненным.

Например, сообщите всем друзьям о своих планах и постоянно рассказывайте им о своём продвижении к цели. Попросите друзей: как только они заметят, что вы перестали сообщать им о себе, пусть заподозрят неладное и бьют во все колокола. Тогда вы почувствуете себя неловко, и этот страх попасть в неудобное положение поможет вам преодолеть моменты слабости.

2) Долгосрочный фокус. Узконаправленный, конкретный фокус внимания «здесь и сейчас» работает против самоконтроля, тогда как широкий абстрактный долгосрочный фокус помогает ему.

Когда мы считаем, что наша жертвенность, выполняя свой почётный долг, служит высоким целям (помогает нашим любимым, человечеству в целом или богоугодным делам), самодисциплину поддерживать легко. Мы поднимаемся над искушениями.

Но когда мы теряем такие ориентиры и думаем только о том, как трудна эта борьба, фокусируемся на переживании своих потерь, то начинаем в них тонуть. Мы испытываем гнев и жалость к себе, что в конечном итоге приводит нас к рациональному умозаключению: эта борьба на самом деле того не стоит. «Я вернусь к своей диете на днях». «Один день ничего не меняет».

Но один день кое-что меняет, ведь всякий раз, поддаваясь искушению, мы теряем частичку самоуважения и прокладываем себе дорожку к последующим послаблениям завтра и послезавтра.

3) Хорошее питание. Способствует укреплению силы воли.

Мозгу нужно подкрепление для эффективной работы. На фоне принятий решения наступает истощение, и уровень глюкозы в мозгу падает. Сахар быстро возвращает его обратно, но лучшей стратегией будет поддержание устойчивого уровня глюкозы при потреблении достаточного количества протеина.

4) Здоровье, в том числе полноценный сон.

5) Дисциплина. Возможно, самый большой секрет развития силы воли состоит в том, чтобы сделать этот процесс непроизвольным, автоматическим. Приобретение хороших привычек и отказ от плохих требуют определённой практики.

Многие действия в жизни мы делаем автоматически. Встаём по будильнику, принимаем душ, одеваемся и глотаем завтрак. Без особых усилий мы уже оказываемся в изначально хорошей позиции на весь оставшийся день.

Но если приходится бороться с собой, чтобы подняться с кровати, и каждый день думать о том, принимать или не принимать душ, что именно сегодня надеть, мы ставим себя в заведомо невыгодное положение, а день ещё только начинается. У человека, который умеет заботиться о себе, не задумываясь об этом, и попадает на работу без опозданий, остаётся больший резерв сил, чтобы в дальнейшем принимать важные решения.

Вот почему люди с хорошо развитым самоконтролем признаются, что реже испытывают стрессы в своей жизни. В делах они используют силу воли полуавтоматически, и поэтому кризисы и бедствия случаются реже. А когда наступает настоящий кризис, у них остается большой резерв самодисциплины для его преодоления.

Ненависть к себе

Ненависть к себе встречается гораздо чаще, чем можно подумать, потому что зачастую это чувство не осознаётся самим человеком.

Ненависть к себе может вырасти из чувства вины или стыда, потому что хочется делать то, от чего нас отучали: совершать что-либо злое, постыдное, извращённое или отвратительное. А может быть, наоборот, мы хотим избежать того, что, по нашему мнению, обязаны сделать.

Ненависть к себе

Ненависть к себе – очень распространённая проблема для людей, которые в детстве ощущали себя нелюбимыми или брошенными, и особенно тех, кто подвергался эмоциональному, физическому или сексуальному насилию.

Необходимо провести диагностику самого себя на признаки ненависти. Для этого нужно знать симптомы ненависти к себе.

Симптомы ненависти к себе

Если у нас проблема с ненавистью к самому себе, собственное саморазрушающее поведение может быть как незаметным, так и бросаться в глаза. Незаметные проявления включают возведение для себя препятствий.

Мы можем постоянно пребывать на заднем плане, не позволять своим талантам проявляться, вредить себе, бездельничая и отвлекаясь от работы. Можем пренебрегать своим здоровьем или слишком многого от себя требовать.

Среди прочих симптомов можно выделить следующие.

  • Перфекционизм. Перфекционисты никогда не верят, что их работа выполнена достаточно хорошо.
  • Перенапряжение, плохая организованность, запрет на просьбы о помощи.
  • Действия в ущерб себе. Например, пропуск финальных сроков, опоздания на встречи, загруженность, но в то же время ненадёжность.
  • Застенчивость, социальная тревога. Ожидание от других людей отторжения и осуждения.
  • Создание непривлекательности. Плохая гигиена, неряшливость в одежде, неловкое поведение. Такие люди как бы говорят: «Пожалуйста, не смотрите на меня слишком пристально».
  • Постыдные секреты. Например, азартные игры, воровство, тайное членовредительство.
  • Жестокое обращение к себе. Членовредительство, порезы, ожоги, умышленное переедание, предрасположенность к травмам.
  • Рискованное поведение. Вождение в нетрезвом виде, случайный секс, постоянный риск. Как правило, проявляется как импульсивное действие при отсутствии выраженных эмоций.
  • Насилие по отношению к другим. Это когда человек избивает единственного человека в жизни, который дал клятву его любить. Это настолько саморазрушающее действие, насколько вообще возможно.
  • Выбор жестоких, равнодушных партнёров. Такие люди находят партнёров, которые будут подыгрывать их самоуничижению, проявляя жестокость, изменяя им, подрывая их самооценку, манипулируя ими, чтобы они брали на себя ответственность за все, что идёт не так в отношениях. И они не прекращают такие отношения, потому что это удовлетворяет их эмоциональные нужды.
  • Переедание, пренебрежение физическими упражнениями, слишком большой вес, делающий вас непривлекательными.

Прекращение ненависти к себе

Если вы диагностировали ненависть к себе, то нужно прекратить себя ненавидеть. Сделать это непросто и не всем по силам самостоятельно. Поможет здесь осознанность, которая достигается с помощью медитации.

В состоянии осознанности нужно определить причины ненависти. Если причины в настоящем, то нужно решить проблему любым путём, устранив тем самым источник ненависти. Если причины в прошлом, то нужно раскаяться и простить себя.

Здесь поможет приём под названием сочувствующее любопытство, – это взгляд на себя, как если бы мы были своим терапевтом, без осуждения, с теплотой и состраданием и одновременно с искренним интересом и желанием понять, что происходит.

Сочувствующее любопытство предполагает своего рода отстраненность, пытливое участие, в противоположность тому, как мы относимся к себе обычно – как нерадивый родитель к ребёнку.

Благодаря отношению к себе с сочувствующим любопытством мы можем выработать новое поведение и сделать его непроизвольным.

Травма и саморазрушающее поведение

Воспоминания о травматических событиях остаются «живыми», пребывая в краткосрочной памяти, отчего человек не просто вспоминает о них, а постоянно возвращается к ним, причём с повторением всех пугающих переживаний.

В этом состоянии легко совершить ошибки, почувствовать себя беспомощными и зависимыми, чем могут воспользоваться другие. А когда травматические воспоминания оживают, человек переживает такой же испуг, какой испытал в прошлом, и может проявлять бесконтрольную агрессию или чрезмерную панику, полностью выпадая из сознательного контроля.

Беспомощность

Одно из главных последствий травмы – утрата контроля над своим импульсивным поведением. Люди совершают поступки, не задумываясь о последствиях. Хорошо видно, что их саморазрушающие действия – результат влияния бесконтрольных импульсов, а их авторы потом страдают от долгосрочных результатов этих поступков. Их стремление к немедленному удовлетворению препятствует способности заглянуть в будущее.

У нас есть две конкурирующие системы, действующие в различных позициях нашего «непроизвольного Я»: импульсивная система, которая хочет награды немедленно, и система управления, которая регулирует эти импульсы и решает (бессознательно), какой выбор предпочтительнее.

У людей с зависимостями импульсивная система сильнее, чем обычно в норме. Давая свободу импульсам, мы позволяем себе отлынивать от работы, выпускаем на волю свой гнев, кричим на детей, нарушаем диету и т. д.

Таким образом, становится очевидным, что мы должны найти способы укреплять свою систему управления и контроль над импульсами. Одним из способов является состояние осознанности, достигаемое с помощью медитации. С практикой мы приобретаем новые привычки с большей лёгкостью, а затем они становятся частью нашего «непроизвольного Я».

Другим способом контроля является направленное внимание. Направленное внимание определяет способ развития нашего мозга. Оно заключается в фокусировке внимания на каком-нибудь хорошем деле без отвлечения на шум и смятение, связанные с травмой. То есть саморазрушающий поступок должен быть замещён на полезное действие.

Такого рода фокус оказывается не просто отвлечением внимания. Тренировка концентрации и сосредоточенности меняет наш мозг. Сосредоточенность и способность отключать помехи – навыки, которым можно обучиться.

Внешний локус контроля

Локус контроля – это то, что определяет свойство личности приписывать свои достижения или неудачи внутренним либо внешним факторам. Люди с внешним локусом контроля не способны изменить свою жизнь, даже если она их не устраивает, так как считают, что их жизнь подчинена внешним силам (судьба, обстоятельства и т. д.).

Это постепенно приводит к сползанию в пассивность и зависимость, что выражается в смирении с плохой работой, неудачным бракам и т. д. В этом состоянии люди пытаются компенсировать потерю надежды на лучшее будущее, успокаивая себя утешительными призами: простыми, но разрушительными привычками, вроде слишком продолжительного просмотра телевизора, слишком большого количества вредной еды, чрезмерных покупок, отсутствия физических нагрузок, бесконечных видеоигр. А иногда они отвлекают себя опасным поведением: алкоголем и наркотиками, страстью к долгам, изменами, домашним насилием или азартными играми.

Задача, которая стоит перед такими людьми – это научиться с оптимизмом смотреть в будущее. Известный факт, что люди, события и возможности подстраиваются под наши ожидания. Достигнуть этого не просто, если вы прожили свою жизнь плывя по течению.

Самый действенный способ выйти из внешнего локуса контроля – это действия. Действия эффективны по следующим причинам.

  • Действия помогают думать. Даже действие, которое не приводит ни к каким результатам, даёт новую информацию и свежую перспективу.
  • Действие помогает лучше воспринимать самих себя. Даже если у нас не получилось, то в следующий раз получится обязательно. Любой новый навык поначалу кажется неуклюжим и сложным.
  • Действие приносит удачу. Любое действие – что угодно – повышает шансы на то, что с нами произойдёт что-то хорошее.
  • Действие помогает мобилизовать свои чувства. Оно обращается к нашей интуиции, нашей личности и скрытым желаниям.
  • Действие выявляет наше сопротивление. Чувство опасности тормозит действия, но пока мы не возьм1мся за дело, можем никогда не узнать, в чём заключается эта опасность.

Итак, любое действие лучше бездействия. Поэтому – действуйте!

Выгорание

Выгорание – это следствие пребывания в состоянии постоянного перманентного стресса. Основными причинами такого стресса являются информационная перегрузка, непредсказуемость жизни, потеря смысла жизни.

В результате человек включается в погоню за счастьем, которое создано рекламой и которого на самом деле не существует. Этот бесконечный бег в конце концов изматывает.

Самый действенный способ противодействия выгоранию – это создание крепких отношений с близкими людьми. Когда мы можем поделиться своими переживаниями с семьёй и друзьями, отчаяние отступает, и мы способны увидеть новые горизонты. Кроме того, связь с людьми сама по себе имеет много других преимуществ.

Зависимость

С зависимостями всё более или менее понятно: они сами по себе они деструктивны. Механизм вредных привычек в контексте зависимости следующий.

Человек испытывает утешение от чего-то деструктивного (алкоголь, наркотики и т. п.). Затем он раскаивается. Но чувство вины не толкает его на исправление ситуации и избегании повторения ситуации. Напротив, чувство вины вызывает в нём напряжение. Чтобы снять это напряжение он снова прибегает к своему утешению. Таким образом, образуется порочный круг.

Зависимость

Разрывать этот порочный круг нужно на стадии раскаяния. Вместо того чтобы испытывать вину необходимо предпринять конкретные шаги по избавлению от своей зависимости.

Итак, мы рассмотрели основные причины вредных привычек. После того как мы установили причины своих вредных привычек, мы можем от них избавиться.

Но есть одна существенная сила, которая может воспрепятствовать нашим усилиям по борьбе с вредными привычками и перечеркнуть наши начинания. Эта сила называется отлив.

Отлив

Отлив – это таинственная власть, которая способна пресечь наши попытки убежать от самодеструктивного поведения, чуть только мы почувствуем себя в безопасности. Данные исследований показывают, что чаще всего наши достижения по самореформированию не выдерживают испытаний в течение двух лет.

Отлив – не какая-то единая общая сила, это сочетание факторов, которые повышают риск и делают нас уязвимыми к рецидивам именно тогда, когда мы начинаем чувствовать себя в безопасности.

Отлив

Отлив – это последнее препятствие на пути к избавлению от вредных привычек.

Большую часть своей силы отлив получает из тех областей мозга, где сформировались вредные привычки. Достаточно один раз съехать с главной магистрали, и снова окажешься на старой дороге – покинутой, но не забытой.

Нужно приобретать новые привычки, которые по мере их применения займут место старых самодеструктивных сценариев, а новые каналы в мозгу будут становиться сильнее и глубже. Однако проблема в том, что и старые каналы всё ещё существуют, и мы можем легко в них соскользнуть.

Что мы можем предпринять, чтобы отлив не унёс нас в море вредных привычек? Несмотря на то что отлив практически не поддаётся контролю, мы может ему противостоять. Для этого нужно сочетать два способа.

1. В случае срыва ни в коем случае не отчаиваться. Впасть в отчаяние – это потерять шансы на благополучный исход. Если вы сорвались, то нужно всегда помнить, что в мозгу по-прежнему остаются каналы, созданные во время отсутствия привычки, и вы можете в любой момент опять отказаться от этой привычки. Помните, что зачастую нужно пережить несколько срывов, прежде чем наступит окончательная победа.

2. Отвращение. Мы можем сделать саморазрушающие сценарии как можно более устрашающими и отвратительными. Выздоровление отчасти зависит от усилий по сохранению сознательного неприятия последствий прежних привычек, а для этого любая мысль о них должна вызывать страх и отвращение.

Теперь, когда мы знаем про такую грозную силу, как отлив, мы будем готовы к его приходу и сможет его пережить.

Надеюсь, что эта статья даст вам достаточно пищи для размышления и поможет в борьбе с вредными привычками.

Я рекомендую прочитать книгу Ричарда О`Коннора «Психология вредных привычек», скачать которую вы можете по ссылке ниже.

До свидания!

Написать ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *